ĂN NHIỀU PROTEIN (CHẤT ĐẠM) THÌ SỮA MẸ MỚI ĐỦ CHẤT?

Theo quan niệm dân gian, mẹ sau sinh phải ăn nhiều protein thì sữa mẹ mới đủ chất. Thế nên, mặc dù chán ngán với những bữa cơm đầy ắp thịt, cá,... nhưng người mẹ vẫn cố gắng ăn vì con. Vậy, có hay không việc ăn nhiều protein thì sữa mới đủ chất? Ăn nhiều protein có tác hại gì không? Các thực phẩm giàu protein mà các bà mẹ cho con bú nên ăn?

1. Vai trò của protein đối với phụ nữ sau sinh

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho sự sống.

• Là thành phần cấu tạo nên mọi tế bào của con người và tham gia vào chức năng sinh hoá quan trọng của cơ thể.

• Có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc tăng trưởng, phát triển và sửa chữa mô.

• Chế độ ăn có đủ protein giúp bạn và em bé có đủ axit amin cần thiết để đảm bảo cơ thể có thể xây dựng, sửa chữa và duy trì cơ bắp, mô liên kết, da và các cơ quan.

Do đó, phụ nữ sau sinh cần ăn nhiều protein hơn để nhanh chóng phục hồi. Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị, lượng protein trong chế độ ăn của bà mẹ nuôi con bú là 65g/ngày.

Ngoài ra, các bà mẹ cho con bú thường đói rất nhanh vì phải tiêu hao năng lượng để sản xuất sữa và chăm con. Với chế độ ăn nhiều protein, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác đói. Điều này sẽ giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách tự nhiên.

Protein cũng là chất dinh dưỡng có hiệu ứng nhiệt cao hơn nhiều so với chất đường bột, chất béo nên sau bữa ăn, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hoá protein.

Như vậy, protein vừa làm tăng lượng calo tiêu thụ, vừa góp phần hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể, nên rất hiệu quả trong việc giảm cân, giảm mỡ cho mẹ sau sinh.

2. Ăn nhiều protein thì sữa mẹ mới đủ chất?

Sữa mẹ có thành phần ổn định. Chế độ ăn của mẹ có một số ảnh hưởng đến thành phần các axit béo và các vitamin trong sữa mẹ. Do đó, lượng protein trong khẩu phần ăn hàng ngày ảnh hưởng nhiều tới sức khoẻ của mẹ hơn là chất lượng sữa.

Ăn nhiều protein hơn nhu cầu tạo nhiều áp lực cho thận. Đặc biệt những bà mẹ có vấn đề về suy giảm chức năng thận ăn quá nhiều protein có thể gây tổn thương thận và tích tụ các chất độc hại.

Một chế độ ăn giàu protein chứa nhiều thịt đỏ và chất béo bão hoà cao hơn có thể dẫn đến các nguy cơ bệnh tim mạch.

Ngoài ra, năng lượng từ protein dư ra sẽ tích trữ thành mỡ, khiến bạn dễ tăng cân.

Như vậy, mẹ cho con bú nên ăn đủ protein theo khuyến nghị. Bạn không nhất thiết phải tính toán lượng nạp vào. Hãy ăn các thực phẩm giàu protein thường xuyên để đảm bảo nhận được lượng protein tối ưu.

3. Các thực phẩm giàu protein

Phụ nữ sau sinh nên chọn nguồn protein từ các thực phẩm lành mạnh để nhận được nhiều lợi ích cho sức khoẻ nhất.

Cố gắng tránh các loại thịt giàu chất béo, sữa béo, hoặc các thực phẩm chế biến sẵn.

• Trứng:

Trứng là loại thực phẩm phổ biến trong mỗi gia đình. Chúng rất dễ kết hợp với các nguyên liệu khác để tạo thành các món ăn nhiều dinh dưỡng. Đặc biệt, ngoài protein, trứng còn là nguồn cung cấp vitamin (vitamin A, B12… ), khoáng chất (selen, phốt pho… ) và các chất chống oxy hoá.

Bạn nên ăn cả lòng đỏ và lòng trắng trứng để nhận được tối đa lượng protein cũng như các chất dinh dưỡng có trong trứng.

• Cá

Cá là thực phẩm giàu đạm hàng đầu giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Ngoài ra, cá còn chứa các vitamin, khoáng chất quan trọng như i ốt, selen, vitamin B12.

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích… rất giàu axit béo omega 3. Axit béo này đi vào sữa mẹ và nuôi dưỡng trẻ nhỏ thông qua sữa mẹ. Đây là thành phần đặc biệt cần thiết đối với sự phát triển não bộ.

Tuy nhiên, không phải loại cá nào cũng tốt cho các bà mẹ đang nuôi con nhỏ bằng sữa mẹ. Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) và cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo, các bà mẹ đang cho con bú cần tránh xa cá ngừ, cá kình, cá kiếm, cá mập… vì nó chứa hàm lượng thuỷ ngân cao, ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ.

• Đậu và các loại hạt

Các loại đậu và hạt là nguồn protein thực vật lành mạnh, rất tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ ung thư, hỗ trợ kiểm soát tiểu đường. Ngoài ra chúng còn chứa các chất dinh dưỡng cần thiết khác như chất béo lành mạnh, chất xơ, các vitamin, khoáng chất, các chất chống oxy hoá.

Các loại hạt: hạnh nhân, hạt phỉ, óc chó, macca, đậu phộng, quinoa,...

Các loại đậu, đậu hà lan, đậu lăng

• Protein từ động vật

Protein từ động vật là loại protein hoàn chỉnh với tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, nó tiềm ẩn chất béo bão hòa và cholesterol làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch. Nên chọn nguồn thực phẩm giàu protein và hạn chế chất béo bão hòa:

Thịt nạc: thịt bò nạc, thịt lợn nạc, thịt thăn…

Thịt gia cầm: Thịt ức gà, thịt vịt bỏ da…

Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai...

Tóm lại, protein ảnh hưởng nhiều đến sức khoẻ của mẹ hơn là lượng sữa. Do đó, phụ nữ sau sinh nên bổ sung thêm protein trong chế độ ăn theo lượng khuyến nghị. Bạn nên ăn uống đa dạng các loại thực phẩm để tối ưu hóa lượng protein nhận được, cũng như các chất dinh dưỡng khác như chất béo, vitamin, khoáng chất, chất xơ…