Giải oan cho chất béo
Chất béo là chất dinh dưỡng giàu năng lượng. 1 gam chất béo chứa 9 calo, gấp đôi năng lượng chứa trong protein (đạm) và carbohydrate (tinh bột, đường, chất xơ). Chính vì vậy mà có nhiều ý kiến trái chiều cho rằng chất béo là thủ phạm chính gây tăng cân. Việc tiêu thụ quá nhiều năng lượng từ chất béo có thể dẫn đến các vấn đề về cân nặng. Tuy nhiên, nếu sử dụng hợp lý các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh có thể giúp tăng cường sức khoẻ tổng thể của bạn.
Cơ thể bạn thật sự cần chất béo để tồn tại
Chất béo được tìm thấy trong hầu hết các sản phẩm từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa… và thực vật như các loại quả hạch, hạt, oliu, bơ… Do đó, nếu chế độ ăn ít chất béo sẽ dẫn đến hạn chế trong việc lựa chọn thực phẩm. Trong đó có các thực phẩm có lợi cho sức khoẻ như quả hạch, hạt, dầu oliu…
Bên cạnh đó, chất béo có vai trò quan trọng đối với cơ thể. Nếu thiếu chất béo bạn có thể gặp một số vấn đề về sức khỏe:
Cơ thể khó hấp thụ hấp thụ các loại vitamin tan trong chất béo như (vitamin A, K, D, E) dẫn đến nguy cơ thiếu hụt vitamin và các tác hại đi kèm chúng.
Chế độ ăn thiếu chất béo (<10% tổng calo) sẽ tăng nguy cơ thiếu hụt các axit béo thiết yếu. Hai trong số các axit béo cần thiết cho sự phát triển và chức năng của não (omega 3,6) - loại axit béo cơ thể không tự tổng hợp được mà phải bổ sung qua con đường ăn uống
Nguy cơ bỏ lỡ các chất dinh dưỡng dồi dào khác mà thực phẩm chứa chất béo cung cấp.
Có thể dẫn đến tăng nồng độ chất béo trung tính trong máu trong thời gian ngắn.
Có thể dẫn đến giảm hóc môn sinh dục testosterone.
Do đó, việc lựa chọn những thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh có thể góp phần giải quyết những hạn chế của chế độ ăn uống thiếu chất béo gây ra.
Không phải chất béo nào cũng giống nhau
Mặc dù điều quan trọng là nên thêm chất béo trong bữa ăn hàng ngày, nhưng cần hiểu rằng không phải loại chất béo nào cũng giống nhau. Dựa trên cấu trúc phân tử, chất béo được phân loại thành:
Chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong dầu tinh chế, bơ thực vật và các phẩm như thức ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn (snack, mì ăn liền, bắp rang bơ…), đồ ăn chiên ngập dầu và chiên đi chiên lại nhiều lần.
Nếu thường xuyên tiêu thụ chất béo chuyển hóa, sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch do:
Tăng lipoprotein mật độ thấp (LDL) hay còn gọi là cholesterol xấu. Đây là những lipoprotein mang cholesterol từ gan vào các tế bào.
Giảm lipoprotein mật độ cao (HDL) hay còn gọi là cholesterol tốt. Đây là những lipoprotein mang cholesterol dư thừa từ tế bào vào gan. Sau đó, gan sẽ chuyển hóa chúng hoặc bài tiết ra ngoài. Khi HDL cholesterol giảm, LDL cholesterol sẽ tăng lên.
Khi cơ thể có quá nhiều LDL cholesterol, sẽ dẫn đến hiện tượng tích tụ mỡ trên thành mạch máu, tạo thành các "mảng bám". Theo thời gian, bên trong các mạch máu sẽ thu hẹp lại hoặc bị tắc nghẽn, cản trở sự lưu thông của máu, gây ra các cơn đau thắt ngực hoặc đau tim.
Chất béo bão hoà
Hầu hết chất béo bão hòa có nguồn gốc từ động vật. Chúng được tìm thấy trong các loại thịt giàu chất béo (thịt bò, lợn, cừu, da, mỡ động vật) và các sản phẩm từ sữa (sữa nguyên chất, bơ, phô mai, kem…). Ăn quá nhiều chất béo bão hoà có thể làm tăng lipoprotein mật độ thấp (cholesterol xấu), có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa đa
Chất béo không bão hoà đa được chia làm hai loại là axit omega 3 và omega 6. Cơ thể bạn không thể tạo ra được các axit béo này nên phải nạp chúng thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Theo hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol trong máu.
Nguồn cung cấp chất béo không bão hoà đa:
Omega 3: Các loại cá béo (cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu… ), quả óc chó, hạt lanh và dầu hạt lanh, hạt chia, hạt gai dầu…
Omega 6: dầu canola, dầu cây rum, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu óc chó, hạt hướng dương, mè…
Chất béo không bão hòa đơn
Cũng như chất béo không bão hòa đa, loại chất béo này có thể cải thiện mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Những thực phẩm giàu chất béo này bao gồm: các loại hạt (hạnh nhân, điều, đậu phộng, hồ đào…), dầu thực vật (dầu oliu, dầu đậu phộng), trái bơ, bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân.
Chất béo trong chế độ ăn của phụ nữ cho con bú
Lượng chất béo có trong sữa mẹ không phụ thuộc vào lượng chất béo mà mẹ đã ăn, mà phụ thuộc mức độ trống của bầu ngực, tần suất cho con bú, thời gian cho bú trong ngày…
Tuy nhiên, loại chất béo mẹ ăn sẽ ảnh hưởng đến loại chất béo có trong sữa mẹ. Những bà mẹ có chế độ ăn thuần chay - chế độ ăn với nguồn cung cấp thực phẩm từ thực vật, nên hàm lượng DHA trong sữa mẹ thấp hơn. Ngược lại, hàm lượng acid linoleic (omega 6) lại cao hơn nhiều. Những bà mẹ có chế độ ăn nhiều cá thì sữa mẹ có chứa nhiều DHA hơn.
Cho dù bạn chọn bất cứ chế độ ăn uống nào thì mấu chốt vẫn là đa dạng và cân bằng. Bên cạnh đó, bạn nên ưu tiên kết hợp các chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa trong các bữa ăn hàng ngày. Đó là chiến lược giúp bạn luôn có trái tim khỏe mạnh.
Nói tóm lại, chất béo tuy là chất dinh dưỡng giàu năng lượng, nhưng chúng không khiến bạn béo. Chính lượng calo dư thừa mới khiến bạn tăng cân. Do đó, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn sản phẩm chứa chất béo lành mạnh để tối ưu hoá sức khoẻ của bạn và gia đình.