GIẢI PHÁP GIÚP MẸ SẢN XUẤT ĐỦ SỮA CHO CON MÀ KHÔNG TĂNG CÂN

Ăn gì để vừa duy trì nguồn sữa, vừa nhanh chóng phục hồi và có sức khỏe chăm con là nỗi trăn trở của các bà mẹ sau sinh. Vậy đâu là giải pháp dinh dưỡng cho mẹ nuôi con bú?

Từ xưa đến này các bà mẹ sau sinh thường được chăm sóc theo chế độ ăn uống “đặc biệt”, với những loại thực phẩm hứa hẹn nhiều sữa, tăng khả năng phục hồi như móng giò, thịt kho khô, không ăn canh, không ăn trái cây... Việc kiêng cữ khắt khe có thể khiến cơ thể suy nhược do thiếu chất dinh dưỡng cũng như ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần như căng thẳng thậm chí trầm cảm. Hy vọng qua bài viết về dinh dưỡng cho mẹ nuôi con bú dưới đây, bạn có thể bỏ túi những thông tin hữu ích để có thể chuẩn bị cho mình những bữa ăn khoa học, vừa đủ sữa cho con, vừa giảm cân tự nhiên.

ẢNH HƯỞNG CỦA CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO MẸ NUÔI CON BÚ ĐẾN SẢN LƯỢNG SỮA MẸ

1. Chế độ dinh dưỡng của mẹ không ảnh hưởng đến sản lượng sữa mẹ

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, cho dù chế độ ăn uống của bạn như thế nào thì bạn vẫn cung cấp đủ sữa cho con. Bạn không cần bất cứ loại thực phẩm đặc biệt nào để tạo sữa và tăng nguồn sữa cho con. Sữa mẹ tiết ra theo quy luật cung - cầu. Nhu cầu của con càng cao thì sữa mẹ tiết ra càng nhiều. Điều này có nghĩa là con bú càng nhiều hoặc mẹ hút sữa nhiều cữ trong ngày thì lượng sữa sẽ tăng lên và ngược lại.

2. Chế độ dinh dưỡng của mẹ có một số ảnh hưởng đến chất lượng sữa

Sữa mẹ được thiết kế độc đáo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của trẻ nhỏ. Nó có sự hợp lý và cân bằng giữa các nhóm chất dinh dưỡng. Mẹ đang cho con bú không cần phải có chế độ ăn uống hoàn hảo mới có thể tạo ra nguồn sữa chất lượng cho con. Khi dinh dưỡng của mẹ liên tục bị suy giảm, cơ thể sẽ lấy các chất dinh dưỡng từ các cơ quan dự trữ và mô cơ thể của mẹ để tổng hợp sữa. Do đó, ngay cả trong điều kiện thiếu thốn thì sữa mẹ vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho con. Tuy nhiên với chế độ ăn nghèo nàn, sức khoẻ của mẹ sẽ chậm phục hồi hơn thậm chí có thể dẫn đến suy nhược cơ thể. Bởi việc nuôi con nhỏ đòi hỏi mẹ phải tiêu hao rất nhiều calo từ việc chăm sóc con đến việc tạo sữa.

Bên cạnh đó, vẫn có một số yếu tố chịu ảnh hưởng của chế độ dinh dưỡng của mẹ.

• Loại chất béo trong sữa mẹ thay đổi tùy thuộc vào loại chất béo trong chế độ ăn uống khác nhau của người mẹ.

• Hàm lượng vitamin trong sữa mẹ phụ thuộc vào lượng vitamin trong chế độ ăn và lượng dự trữ của mẹ. Nếu mẹ ăn uống thiếu vitamin thường xuyên thì có thể dẫn đến sự thiếu hụt lượng chất dinh dưỡng vi lượng này trong sữa.

Như vậy chế độ ăn của người mẹ có một số ảnh hưởng đến sữa nhưng không nhất thiết phải duy trì một chế độ ăn uống hoàn hảo để tạo ra nguồn sữa chất lượng cho con. Vì sữa mẹ được thiết kế dành riêng cho sự phát triển của con nên thay vì lo lắng chế độ ăn uống của mình ảnh hưởng đến sữa mẹ hay không, hãy ăn uống đa dạng và cân bằng.

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO MẸ NUÔI CON BÚ ĐỂ VỪA ĐỦ SỮA CHO CON MÀ KHÔNG TĂNG CÂN

Chế độ ăn uống cân bằng đã cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết: đạm, tinh bột, chất xơ, vitamin, khoáng chất. Nhưng trong giai đoạn cho con bú, người mẹ cung cấp cả dinh dưỡng cho trẻ sơ sinh thông qua sữa mẹ. Do đó, nhu cầu của một số nhóm chất sẽ tăng lên.

1. Bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống

Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị lượng protein nạp vào cơ thể của người bình thường chiếm 10 - 35% tổng năng lượng nạp vào hằng ngày. Theo đó thì phụ nữ cần cung cấp 46g protein hoặc 0.8g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, với chế độ dinh dưỡng cho mẹ nuôi con nhỏ, lượng protein được khuyến nghị tăng 20g/ngày.

Protein từ động vật là loại protein hoàn chỉnh với tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể. Thế nhưng nó cũng tiềm ẩn chất béo bão hòa và cholesterol làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch. Bạn nên chọn nguồn thực phẩm giàu protein và hạn chế chất béo bão hòa:

• Thịt nạc: thịt bò nạc, thịt lợn nạc, thịt thăn…

• Thịt gia cầm: thịt ức gà, thịt vịt bỏ da…

• Các sản phẩm từ sữa: sữa không đường ít béo/tách béo, sữa chua, phô mai

• Cá, hải sản…

Kết hợp protein từ thực vật để giảm lượng protein từ động vật. Thực vật giàu protein bao gồm các loại:

• Các loại đậu: đậu nành, đậu hà lan, đậu gà, đậu lăng, đậu phộng, đậu thận…

• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, macca, vừng, hướng dương, bí, gai dầu, quả phỉ…

• Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa (diêm mạch), yến mạch, kiều mạch, lúa mì…

Tuy nhiên, protein từ thực vật (trừ đậu nành, quinoa) thường thiếu ít nhất một trong 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Do đó, nếu bạn ăn thuần chay thì nên kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau để đảm bảo cung cấp đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể.

2. Chọn những nguồn tinh bột lành mạnh

Học viện y khoa hoa kỳ khuyến nghị, phụ nữ đang cho con bú không nên ăn với chế độ ít tinh bột, vì đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. 40 - 60% năng lượng cần thiết cho cơ thể nên đến từ nhóm chất bột đường. Để có đủ sữa cho con mà không tăng cân, bạn nên chọn những nguồn tinh bột lành mạnh như bánh mì nguyên cám, ngũ công nguyên hạt, gạo lứt, khoai tây, rau quả. Đây là những loại tinh bột có cấu trúc phức tạp nên cần nhiều thời gian để tiêu hoá thành các thành phần đơn giản hơn. Điều này sẽ góp phần làm giảm cảm giác thèm ăn. Các thực phẩm này cũng giàu chất xơ nên giúp ngăn ngừa chứng táo bón, đặc biệt đối với những mẹ mới sinh.

Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế đường trong chế độ ăn uống vì nó cung cấp ít giá trị dinh dưỡng và thường được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể nên dễ khiến bạn tăng cân.

3. Sử dụng chất béo lành mạnh trong bữa ăn

Chất béo là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào, đặc biệt là chế độ dinh dưỡng cho mẹ nuôi con bú. Các axit omega 3, omega 6 có tác động tích cực đến hệ thần kinh trung ương, não, gan, võng mạc mắt và hệ thống miễn dịch của trẻ.

Tuy nhiên, nhiều mẹ thường hiểu lầm ăn chất béo sẽ tăng cân. Nguyên nhân là do chất béo rất giàu năng lượng, 1g chất béo chứa 9 calo. Nhưng cũng chính vì vậy mà bạn nhanh chóng được cung cấp đủ năng lượng và kiểm soát được sự thèm ăn. Chất béo cũng giúp các mẹ có cảm giác ngon miệng hơn. Thiếu chất béo còn dẫn đến nguy cơ thiếu hụt vitamin tan trong chất béo như A, D, K, E.

Mấu chốt vẫn là lựa chọn thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh. Chất béo bão hoà và chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Do đó, bạn nên ưu tiên kết hợp các chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa trong độ dinh dưỡng hàng ngày. Đó là chiến lược giúp bạn luôn có trái tim khỏe mạnh.

Các loại thực phẩm giàu chất béo tốt như các loại cá béo (cá hồi, cá mòi, cá trích...), trái bơ, các loại hạt như hướng dương, macca, bí, hạnh nhân…

4. Vitamin và khoáng chất là thành phần thiết yếu trong chế độ dinh dưỡng cho mẹ nuôi con bú

Khi nuôi con bằng sữa mẹ, bạn cần đặc biệt quan tâm đến một số vitamin và khoáng chất sau đây, vì nhu cầu của mẹ và em bé tăng lên đáng kể trong giai đoạn này.

4.1 Vitamin

Vitamin trong chế độ ăn của mẹ ảnh hưởng trực tiếp đến lượng vitamin trong sữa mẹ. Do đó, mẹ nên bổ sung thêm 3-5 phần rau và trái cây mỗi ngày để đảm bảo cung cấp đủ vitamin cho trẻ.

Vitamin A

Vitamin A giúp phát triển tim, mắt và hệ thống miễn dịch của em bé. Ngoài ra vitamin A cũng giúp tăng sức đề kháng cho mẹ. Lượng vitamin A khuyến nghị đối với mẹ sau sinh là 1300 mcg/ngày. Nguồn cung cấp vitamin A là sữa, trái cây, củ màu cam, đỏ và rau lá xanh thẫm…

Vitamin D

Vitamin D là một trong hai loại vitamin (và vitamin K) mà cơ thể có thể tự tổng hợp được. Vitamin D giúp hấp thụ canxi và giúp duy trì xương chắc khỏe. Lượng khuyến nghị đối với mẹ cho con bú là 600IU/ngày.

Tắm nắng là một trong những cách tốt nhất để hấp thụ vitamin D vì loại vitamin này có thể được tổng hợp dưới tác dụng của ánh sáng mặt trời. Ngoài ra bạn có thể bổ sung qua thực phẩm như cá hồi, nấm, sữa,...

Một điều cần lưu ý nữa là hàm lượng vitamin D trong sữa mẹ rất thấp (dao động từ 25 - 70IU/l) nên bạn cần bổ sung thêm vitamin D cho con. Trẻ dưới 1 tuổi cần bổ sung 400IU/ngày đối với trẻ bú mẹ hoàn toàn hoặc bú mẹ một phần. Việc tắm nắng không còn được khuyến nghị vì nó có thể gây tổn thương da của trẻ sơ sinh.

Vitamin B12

Vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành các tế bào hồng cầu của em bé, cũng như sự phát triển và chức năng của não.

Nhu cầu vitamin B12 của mẹ sau sinh là 2,8 mcg/ngày. Vitamin B12 được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt, cá, sữa và trứng; và các sản phẩm tăng cường, như ngũ cốc và các loại sữa thay thế không sữa.

Nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay, rất nhiều khả năng bạn thiếu loại vitamin này. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để bổ sung.

Axit folic

Axit folic (vitamin B9) giúp phát triển não và tủy sống của em bé. Vi chất dinh dưỡng này cũng cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và bạch cầu. Lượng axit folic dự trữ trong cơ thể không lớn vì nó là vitamin tan trong nước nên nó có xu hướng bài tiết qua nước tiểu nếu lượng tiêu thụ quá nhu cầu. Do đó, phụ nữ cho con bú cần 500 microgam (0,5 miligam).

Axit folic có nhiều trong rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn, cải kale…; các loại đậu như đậu hà lan, đậu xanh, đậu nành, đậu trắng… và hạt diêm mạch

4.2 Khoáng chất

Sắt

Sắt là trung tâm trong hàng trăm quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Đặc biệt nó có vai trò quan trọng trong việc lưu trữ, vận chuyển và phân phối oxy tới các tế bào của cơ thể thông qua hemoglobin và myoglobin.

Nhu cầu sắt phụ nữ bình thường từ 18 - 50 tuổi là 18mg/ngày, tăng lên trong thời kỳ mang thai là 27mg/ngày và giảm trong thời kỳ cho con bú còn 9mg/ngày. Nguyên nhân của sự giảm nhu cầu này là trong thời kỳ nuôi con bằng sữa mẹ, cơ thể bạn tiết ra hóc môn prolactin (hóc môn liên quan đến sự tiết sữa) ức chế quá trình kinh nguyệt. Do đó, mức bổ sung này dựa trên giả định, sắt không bị mất đi qua kinh nguyệt.

Tuy nhiên, việc sinh nở khiến phụ nữ mất một lượng máu lớn, dẫn đến nguy cơ thiếu máu, thiếu sắt. Vì vậy người mẹ sau sinh nên tiếp tục bổ sung sắt hàng ngày.

Sắt có nhiều trong gan, thịt bò, hải sản có vỏ, lòng đỏ trứng… và các thực phẩm thực vật như đậu phụ, các loại đậu, rau sẫm màu như cải bó xôi, bông cải xanh, rau cải ngọt… Sắt có nguồn gốc động vật thường được hấp thụ hiệu quả hơn so với sắt trong thực vật.

Để tăng khả năng hấp thụ sắt bạn có thể kết hợp cùng các thực phẩm giàu vitamin C. Ngược lại, nếu bạn ăn thực phẩm giàu sắt với thực phẩm giàu canxi sẽ ức chế quá trình hấp thụ sắt. Do đó, nên ăn hai nhóm thực phẩm này vào những thời điểm khác nhau trong ngày.

Canxi

Canxi có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và trẻ sơ sinh. Nó tạo nên phần lớn cấu trúc xương và răng.

Trong quá trình cho con bú, phụ nữ thường mất 3-5% khối lượng xương. Tin tốt là khối lượng xương này sẽ nhanh chóng được phục hồi sau khi cai sữa. Tuy nhiên, những bà mẹ cần bổ sung đủ nhu cầu để đảm bảo sự phát triển xương của trẻ cũng như sức khoẻ của mẹ.

Lượng canxi được khuyến nghị trong chế độ dinh dưỡng cho mẹ nuôi con bú là 1000mg/ngày.

Thực phẩm giàu canxi là sữa và các chế phẩm từ sữa: sữa chua, phô mai. Canxi cũng có nhiều trong hải sản, rau lá xanh: cải xanh, rau cải bó xôi, kale, chùm ngây, súp lơ xanh, đậu lăng…

Để tăng hiệu quả hấp thụ canxi, mẹ nên bổ sung thêm vitamin D thông qua thực phẩm và tắm nắng.

I-ốt

Phụ nữ đang cho con bú cần lượng i-ốt cao hơn so với bình thường để hỗ trợ sự phát triển của trẻ. I-ốt giúp tuyến giáp tạo ra các hooc môn tăng trưởng và phát triển não bộ. Không bổ sung đủ i-ốt có thể khiến trẻ nhỏ có nguy cơ mắc các vấn đề về tuyến giáp, chậm phát triển và các vấn đề về học tập.

Chế độ ăn được khuyến nghị (RDA), phụ nữ cho con bú cần 290 microgam i-ốt/ngày. Bạn nên sử dụng muối i-ốt trong nấu ăn và ăn các thức ăn có nhiều i-ốt. Thực phẩm giàu i- ốt bao gồm hải sản, sữa và các chế phẩm từ sữa, trứng, cải bó xôi... Bạn nên ăn các thực phẩm chứa i-ốt ít nhất 2 lần/tuần. Nên ưu tiên những loại cá nhỏ.

MỘT SỐ MẸO CHUẨN BỊ THỰC PHẨM

Việc nuôi con nhỏ tiêu tốn rất nhiều năng lượng, căng thẳng và mệt mỏi. Do đó, để duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh cho mẹ nuôi con bú, các mẹ đừng ngần ngại nhận sự giúp đỡ của chồng hoặc bố mẹ nhé. Dưới đây là một số mẹo giúp chuẩn bị thực phẩm để việc nấu nướng trở nên nhanh gọn hơn:

• Đặt mua lượng rau củ, trái cây đủ dùng trong 1 tuần. Có những loại rau củ bạn có thể trữ đông mà vẫn lưu giữ toàn bộ giá trị dinh dưỡng trong thực phẩm. Mặc dù việc sử dụng nguyên liệu tươi ngon lúc nào cũng được khuyến khích hàng đầu, nhưng để tiết kiệm thời gian và thuận tiện trong chế biến, trữ đông là một lựa chọn khá hiệu quả đối với mẹ nuôi con nhỏ.

• Nấu các loại nước dùng đủ trong 2-3 ngày sau đó trữ đông. Khi nấu chỉ cần cho mì/bún/nui/miến và rau củ vào là có ngay bữa ăn nóng hổi.

• Mặc dù nấu ăn ở nhà luôn đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm và cân bằng dinh dưỡng, nhưng trong những trường hợp bạn quá mệt mỏi và không có người giúp đỡ, đừng ngần ngại gọi cửa hàng giao tới. 1,2 bữa ăn ngoài không làm bạn trở nên kém lành mạnh. Mặt khác nó còn giúp bạn đỡ căng thẳng trong những trường hợp thực sự khó khăn để vào bếp. Vì sức khỏe tinh thần rất quan trọng nhất trong hành trình nuôi con nhỏ.

Như vậy, mẹ nuôi con bú không nhất thiết phải theo một chế độ dinh dưỡng hoàn hảo. Chỉ cần ăn uống đa dạng, cân bằng là đã có thể duy trì nguồn sữa, nhanh chóng phục hồi cũng như đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và con.

Loan Tran