MẸ CHO CON BÚ: PHẢI ĂN NHIỀU CƠM THÌ SỮA MỚI VỀ NHIỀU?
Còn nhớ những ngày mới sinh xong, mẹ mình thường nói “phải ăn nhiều cơm vào thì mới có nhiều sữa cho con bú”. Thế là, ngày nào mẹ cũng bưng cho mình một tô cơm đầy ắp. Phải làm công tác tư tưởng mãi, mẹ mới xuống size, chuyển sang đơn vị tính là bát.
Cho đến khi học chuyên sâu về dinh dưỡng và tìm hiểu kỹ hơn những kiến thức liên quan đến sữa mẹ, mình phần nào hiểu rõ hơn về những "truyền thuyết" liên quan đến sữa mẹ.
Ăn nhiều cơm thì mới có nhiều sữa?
Trong chế độ dinh dưỡng của bà mẹ đang cho con bú, carbohydrate (tinh bột, đường, chất xơ) là nhóm chất dinh dưỡng không thể thiếu, vì nó là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể.
Cơm trắng là thực phẩm giàu tinh bột. Tuy nhiên, cơm nấu từ gạo trắng, là hạt gạo đã được xát kỹ nên đã loại bỏ cám và mầm gạo, vì thế các chất dinh dưỡng trong đó cũng hao hụt đi: chất xơ, canxi, chất béo, phốt pho, magiê, protein, vitamin B1, vitamin B3…
Cũng chính vì vậy nên, khi ăn cơm trắng, cơ thể sẽ tiêu hoá chúng một cách nhanh chóng, nên bạn sẽ nhanh cảm thấy đói hơn và ăn liên tục. Điều đó có thể làm tăng năng lượng nạp vào tổng thể dẫn đến tăng cân.
Việc ăn quá nhiều cơm cũng khiến bạn có thể bỏ lỡ những nguồn năng lượng khác đến từ protein, chất béo, chất xơ…
Mặt khác, sữa mẹ tiết ra theo cơ chế cung cầu, mẹ càng cho con bú nhiều hoặc vắt sữa càng nhiều cữ thì sữa mẹ tiết ra càng nhiều.
Vì vậy nên mẹ không nhất thiết phải ăn quá nhiều cơm với mong muốn tăng lượng sữa.
Vậy bạn có nên ăn cơm trắng không?
Cơm trắng là món ăn phổ biến trong gia đình Việt. Vì vậy, bạn không nhất thiết phải cắt bỏ hoàn toàn cơm trắng trong bữa ăn của mình. Thay vào đó, hãy ăn uống đa dạng, đầy đủ các nhóm chất. Bạn có thể kết hợp thêm với các loại ngũ cốc nguyên hạt khác để tạo nên khẩu phần ăn lành mạnh.
Một số loại thực phẩm giàu tinh bột bạn có thể thêm vào bữa ăn hàng ngày:
Gạo lứt:
Do không trải qua quá trình xay xát kỹ, vẫn giữ được cám và mầm gạo nên nó chứa nhiều giá trị dinh dưỡng hơn gạo trắng, bao gồm nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất hơn.
Quinoa:
Ngoài tinh bột, quinoa còn là nguồn tự nhiên dồi dào chất xơ, các khoáng chất như sắt, kẽm, magie, phốt pho, vitamin B1, các chất chống oxy hoá… Quercetin trong quinoa còn cao hơn so với trong quả nam việt quất - vốn được biết đến là loại trái cây giàu chất chống oxy hoá. Chúng có tác dụng chống viêm, chống virus, chống ung thư.
Quinoa cũng rất dễ kết hợp với các loại thực phẩm khác trong chế biến: salad; bỏng quinoa; bánh quinoa với táo, cà rốt; súp quinoa bí đỏ…
Các loại đậu:
Các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu gà, đậu hà lan, đậu lăng không những chỉ chứa tinh bột, chúng còn là một trong những thực phẩm đa năng và bổ dưỡng. Chúng thường chứa ít chất béo nhưng lại giàu protein, chất xơ, folate, kali, sắt và magie.
Yến mạch:
Yến mạch là nguyên liệu có nhiều công dụng tuyệt vời mà ai cũng biết như:
Nguồn cung cấp protein chất lượng cao
Nguồn cung cấp sắt, kẽm, selen, photpho, mangan, vitamin nhóm B
Giàu chất xơ giúp các mẹ mới sinh phòng chống táo bón.
Giàu chất oxy hóa tăng sức đề kháng và tăng cường hệ miễn dịch.
Bạn có thể chế biến yến mạch thành các món như yến mạch qua đêm, cháo yến mạch, pancake yến mạch chuối, táo cho bữa phụ…
Khoai lang:
Khoai lang là loại củ phổ biến khắp các vùng miền ở Việt Nam. Chúng là nguồn cung cấp tuyệt vời tinh bột, chất xơ, vitamin (A, C, B3, B6… ) và khoáng chất ( kali, mangan, đồng… ). Chúng cũng chứa nhiều chất oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi tác hại của các gốc tự do và bệnh mãn tính. Các mẹ đừng bỏ qua loại củ bổ dưỡng này nhé.
Như vậy, sữa mẹ được tiết ra theo quy luật cung cầu, bé bú càng nhiều hoặc mẹ hút sữa càng nhiều cữ thì sữa mẹ tiết ra càng nhiều. Do đó, bạn không nhất thiết “phải ăn nhiều cơm thì mới sản xuất nhiều sữa". Hãy kết hợp thêm cơm từ gạo lứt, các loại ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang… Chúng vừa cung cấp nguồn tinh bột tiêu hoá chậm làm bạn có cảm giác no lâu hơn, vừa cung cấp chất xơ, protein, các vitamin và khoáng chất cho cơ thể.