Những thực phẩm giàu canxi cho phụ nữ sau sinh

Trong quá trình cho con bú, phụ nữ thường mất 3-5% khối lượng xương. Tuy nhiên, khối lượng xương này sẽ nhanh chóng được phục hồi sau khi cai sữa. Điều quan trọng là phụ nữ sau sinh nên bổ sung các thực phẩm giàu canxi để hạn chế mất khối lượng xương sau sinh.

Vì sao canxi quan trọng đối với mẹ sau sinh

Canxi là khoáng chất chính trong xương, chứa hơn 99% lượng canxi dự trữ của cơ thể. Một phần nhỏ canxi (khoảng 1%) ở trong hệ thống tuần hoàn, dịch ngoại bào và các mô khác nhau. Chúng làm trung gian cho sự co và giãn mạch máu, chức năng cơ, đông máu, dẫn truyền thần kinh và bài tiết nội tiết tố.

Nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu hụt canxi, cơ thể sẽ lấy khoáng chất này từ xương, để đảm bảo chức năng bình thường của tế bào. Khi xương bị mất canxi, sẽ trở nên yếu hơn hoặc có thể dẫn đến tình trạng loãng xương.

Do đó, những bà mẹ sau sinh cần bổ sung đủ nhu cầu canxi, để đảm bảo sự phát triển xương, cũng như các chức năng của cơ thể.

Thực phẩm giàu canxi

Phụ cấp chế độ ăn uống khuyến nghị (RDA) đối với canxi cho phụ nữ sau sinh là 1000mg/ngày. Cơ thể con người hấp thụ canxi dễ dàng hơn từ thực phẩm so với các nguồn bổ sung khác. Do đó, thêm những thực phẩm giàu canxi vào bữa ăn hàng ngày là cách hiệu quả nhất để đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể.

Sữa và các sản phẩm từ sữa có chứa hàm lượng canxi cao nhất. Theo Bộ nông nghiệp và thực phẩm Hoa Kỳ (USDA), 100g sữa với 1% chất béo chứa 126mg canxi, 100g sữa chua có chứa 127mg canxi, trong 100g phô mai cheddar có chứa 707mg canxi…

Bên cạnh đó, Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên hạn chế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống, để giảm nguy cơ các bệnh liên quan đến tim mạch. Vì vậy, bạn nên chọn sữa ít béo hoặc tách béo.

Ngoài các sản phẩm từ sữa, nguồn cung cấp canxi tự nhiên bao gồm:

• Hải sản: Các loại hải sản như cá hồi, cá trích, cá mòi, tôm, cua… vừa cung cấp canxi, vừa giàu protein và axit béo cần thiết cho cơ thể.

• Các loại rau: cải bó xôi, cải thìa, cải ngọt, súp lơ xanh, cải xoăn, rau dền, xà lách, cải xoong, bắp cải, đậu bắp…

• Đậu và các sản phẩm từ đậu: đậu nành, đậu phụ, đậu hà lan, đậu mắt đen, đậu đen đậu lăng…

• Các loại hạt: hạt mè, hạnh nhân, chia…

• Các loại trái cây: cam, quýt, quả mơ, sung, chà là…

• Các sản phẩm ngũ cốc tăng cường canxi

Làm thế nào để tăng cường hấp thụ canxi

Điều chỉnh bữa ăn để tránh các chất cản trở sự hấp thụ canxi

Các chất kháng dinh dưỡng có trong thực vật có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi. Do đó, để tăng hiệu quả hấp thụ canxi, không nên kết hợp chung những thực phẩm này với thực phẩm giàu canxi trong một bữa ăn. Quá trình ngâm, lên men, ngâm nảy mầm cũng góp phần làm giảm các chất kháng dinh dưỡng này.

Dưới đây là một số “Kẻ thù" của canxi:

Oxalat (axit oxalic)

Các thực phẩm giàu oxalat như cải bó xôi, cải cầu vồng, khoai lang, củ cải đỏ, các loại đậu và hạt, phúc bồn tử… Oxalat liên kết với canxi trong ruột, làm cản trở khả năng hấp thụ của khoáng chất này.

Ví dụ: Cải bó xôi có hàm lượng canxi tự nhiên cao, 260mg canxi trên một chén nấu chín. Tuy nhiên, cải bó xôi cũng chứa nhiều oxalat, nên khả năng hấp thụ giảm xuống còn 5% (13mg). Điều này không có nghĩa là chúng ta loại bỏ loại rau nhiều dinh dưỡng này ra khỏi bữa ăn. Quan trọng là không nên dùng chung cải bó xôi với các thực phẩm giàu canxi, để tăng hiệu quả hấp thụ canxi.

Phytate (axit phytic)

Phytate có nhiều trong các loại đậu, hạt, quả hạch (hạnh nhân, óc chó… ), ngũ cốc nguyên hạt. Chúng liên kết với các khoáng chất như sắt, kẽm, canxi làm giảm khả năng hấp thụ những khoáng chất này.

Muối

Khi chúng ta ăn quá nhiều muối (NaCl), cơ thể sẽ đào thải natri ra ngoài thông qua nước tiểu, mang theo cả canxi. Cơ thể sẽ bù đắp lượng canxi thiếu hụt bằng cách lấy canxi từ xương. Do đó, bạn không nên ăn quá nhiều muối và giảm các thực phẩm đóng gói, chế biến vì chúng thường chứa nhiều muối.

Kết hợp thêm những “đồng minh” của canxi

Ngoài canxi, bạn cần lưu ý tiêu thụ đủ các chất dinh dưỡng khác để tăng cường khả năng hấp thụ canxi cũng như giúp xương chắc khỏe.

Vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Lượng khuyến nghị đối với mẹ cho con bú là 600IU/ngày. Cơ thể con người có thể tự tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Chỉ cần dành ra 20 - 30 phút ở ngoài trời và bổ sung thêm các thực phẩm giàu vitamin D là bạn đã đủ cung cấp đủ nhu cầu vitamin mỗi ngày. Các thực phẩm giàu vitamin D bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc tăng cường, nấm, cá hồi…

Vitamin K

Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành và tái tạo xương. Phụ nữ sau sinh cần 90 microgam mỗi ngày.

Vitamin K là tên gọi của một hợp chất gồm có phylloquinone (vitamin K1) và menaquinone (vitamin K2). Cơ thể con người có thể tự tổng hợp vitamin K2 từ vi khuẩn đường ruột. Bên cạnh đó, vitamin K1 có nguồn gốc từ các loại thực vật như như cải bó xôi, bắp cải xanh, măng tây, cà rốt, xà lách, cải thìa, cải xoăn…

Cũng như vitamin D, vitamin K tan trong chất béo, do đó nên thêm chất béo trong chế độ ăn để tăng khả năng hấp thụ.

Magiê

Giống như canxi, 60% magie nằm ở mô xương, 20% nằm ở cơ xương. Magie tham gia các kênh ion vận chuyển canxi qua màng tế bào. Do đó, tiêu thụ đủ magie giúp hấp thụ canxi tốt hơn, góp phần giúp xương chắc khỏe. Lượng magie khuyến nghị cho phụ nữ sau sinh là 310 -320mg/ngày.

Magie được tìm thấy trong một số loại thực phẩm như:

Các loại quả hạch: hạnh nhân và hạt điều

Các loại hạt: bí ngô, vừng, hạt lanh, hướng dương)

Ngũ cốc nguyên hạt

Hải sản

Các loại đậu, đậu phụ

Các loại rau: Cải bó xôi, củ cải, cải xanh, bông cải xanh, dưa chuột và cần tây.

Như vậy, một chế độ ăn uống đa dạng cân bằng, với sự kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu canxi góp phần đáp ứng đủ nhu cầu canxi cho phụ nữ sau sinh. Bên cạnh đó bạn cũng nên kết hợp thêm những thực phẩm “đồng minh" để tăng cường khả năng hấp thụ canxi, cũng như góp phần giúp xương chắc khỏe hơn. Ngoài ra, việc điều chỉnh các bữa ăn để tránh những chất kháng dinh dưỡng, sẽ giúp bạn tối đa hoá các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm, cũng như khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.