Thực phẩm giàu sắt cho các bà mẹ ăn chay
Nguồn cung cấp sắt cho các bà mẹ ăn chay là từ các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Đây là dạng sắt non heme, có khả dụng sinh học thấp hơn so với sắt heme có nguồn gốc từ động vật. Tỷ lệ hấp thụ của sắt heme là từ 2 - 20%, trong khi sắt heme là từ 10 - 35%.
May mắn là, những bà mẹ có chế độ ăn chay hoàn toàn có thể nhận đủ nhu cầu sắt hàng ngày nếu biết lựa chọn thực phẩm, cũng như năm được các phương pháp làm tăng khả năng hấp thụ sắt.
Vậy những thực phẩm giàu sắt thực vật là gì? Làm thế nào để tăng khả năng hấp thụ sắt? Mời bạn cùng đọc bài viết dưới đây nhé.
Các thực phẩm giàu sắt cho các bà mẹ ăn chay
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu hà lan, đậu nành… chứa nhiều chất dinh dưỡng. Bên cạnh hàm lượng chất xơ cao, chúng còn chứa nhiều protein, sắt.
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành chứa hàm lượng sắt cao. Ngoài ra chúng rất giàu đạm và chứa nhiều loại khoáng chất cần thiết khác như canxi, photpho, mangan, magie…
Đậu nành: Trong 100g đậu nành luộc có chứa 5,1mg sắt, đáp ứng 56% nhu cầu. Ngoài ra, với lượng đậu nành như trên còn cung cấp thêm 16,6g protein. Đây cũng là nguồn đạm thực vật hiếm hoi (ngoài quinoa) có đủ tất cả 9 axit amin thiết yếu.
Natto: Natto là loại thực phẩm truyền thống của người Nhật. Nó được lên men từ đậu nành dưới tác dụng của vi khuẩn Bacillus subtilis. Natto rất nhớt và có mùi khá nồng, nhưng lại là thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng.
Trong 100g natto có chứa:
Sắt: 8,6mg đáp ứng 95,5% nhu cầu
Protein: 17,7g
Axit béo omega3, omega6
Canxi 217mg
Vitamin K2: 23 mcg
Lượng canxi, vitamin K2 dồi dào trong natto góp phần giúp xương chắc khỏe hơn.
Bên cạnh đó, vi khuẩn có lợi Bacillus subtilis có khả năng chịu được môi trường axit nên dễ dàng vượt qua dịch vị dạ dày để xuống ruột non. Vì vậy nó giúp cải thiện hệ tiêu hóa, phòng ngừa táo bón cho các bà mẹ sau sinh.
Ngoài ra, enzym nattokinase, một loại enzym giúp làm tan cục máu đông, giúp cải thiện các vấn đề liên quan đến tim mạch, huyết áp, và giảm đau đầu cho phụ nữ đang nuôi con nhỏ.
Đậu phụ cũng là một sản phẩm từ đậu nành chứa nhiều sắt. Trong 100g đậu phụ có 1,6mg sắt và 8,2g protein.
Các loại đậu khác
Đậu lăng: 100g đậu lăng nấu chín có chứa 3,3mg sắt đáp ứng 37% nhu cầu sắt hàng ngày cho mẹ sau sinh. Ngoài ra, đậu lăng còn chứa một lượng đáng kể protein (9g protein/100g đậu lăng nấu chín), folate, manga và chất xơ.
Lượng sắt trong 100g các loại đậu nấu chín:
Đậu đậu mắt đen: 3,04mg
Đậu gà: 2,87mg
Đậu trắng: 3,68mg
Đậu hà lan: chứa 2 mg
Các loại hạt
Các loại hạt là nguồn cung cấp sắt non heme dồi dào. Hàm lượng sắt trong 30g mỗi loại hạt:
Hạt bí: 4,48mg
Hạt mè 4,55mg
Hạt lanh: 1,71mg
Hạt gai dầu: 1,6mg
Các loại hạt như hạnh nhân, thông, điều cũng chứ từ 1 - 1,6mg sắt
Bên cạnh sắt, các loại cũng chứa các vitamin (niacin, folate, choline, vitamin K…), khoáng chất (canxi, magie, kẽm, selen…), chất xơ, chất béo lành mạnh và các hợp chất chống oxy hóa thực vật có lợi khác. Vì vậy, hãy thêm 1 phần nhỏ những loại hạt vào thức ăn hàng ngày của bạn nhé.
Các loại rau
Các loại rau lá xanh đậm thường rất giàu sắt. Hàm lượng sắt trong 100g rau nấu chín:
Cải bó xôi: 1,6mg
Cải brussel: 1,43
Cải kale: 0,9mg
Bông cải xanh: 0,67
Rau dền đỏ cũng là thực phẩm giàu sắt. Trong 100g rau dền nấu chín có 2,3mg sắt, đáp ứng 25% nhu cầu của phụ nữ sau sinh.
Ngoài sắt, những loại rau này còn giàu vitamin và khoáng chất. Đặc biệt là vitamin C, làm tăng khả năng hấp thụ sắt non heme có trong thực vật.
Khoai tây
1 củ khoai tây lớn cung cấp 1,9mg sắt. Ngoài ra, tinh bột và protein trong khoai tây còn cung cấp năng lượng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, quinoa (diêm mạch)… là nguồn cung cấp sắt và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho phụ nữ sau sinh.
Yến mạch
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh và giàu dinh dưỡng. Một chén yến mạch nấu chín (khoảng 230g) chứa 2,1mg sắt, đáp ứng 23,3% nhu cầu hàng ngày của phụ nữ sau sinh.
Yến mạch cũng là nguồn cung cấp các vitamin (folate, vitamin B1, vitamin B5…) , khoáng chất (mangan, magie, đồng, kẽm…). Chúng cũng chứa các chất chống oxy hóa quan trọng, trong đó, avenanthramides có tác dụng giảm huyết áp, chống viêm và giảm ngứa .
Hơn nữa, yến mạch chứa một loại chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan, có thể giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, tăng cảm giác no và giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu.
Quan trọng là yến mạch khá ngon và dễ dàng chế biến. Bạn có thể nấu cháo, làm bánh, chế biến thành món yến mạch qua đêm dùng với trái cây…
Quinoa (diêm mạch)
Một chén quinoa nấu chín (khoảng 185g) chứa 2,8mg sắt, đáp ứng 31% nhu cầu sắt hàng ngày cho phụ nữ sau sinh.
Bên cạnh đó, cũng giống như đậu nành, quinoa là nguồn protein thực vật hoàn chỉnh hiếm hoi. Chúng chứa 9 axit amin thiết yếu mà con người không thể tự tổng hợp được.
Ngoài ra, chúng còn là nguồn tự nhiên dồi dào chất xơ, các khoáng chất như sắt, kẽm, magie, phốt pho, vitamin B1, các chất chống oxy hóa (như quercetin). Quercetin trong quinoa còn cao hơn so với trong quả nam việt quất - vốn được biết đến là loại trái cây giàu chất chống oxy hoá. Chúng có tác dụng chống viêm, chống virus, chống ung thư.
Làm thế nào để tăng cường hấp thụ sắt từ thực vật
Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C
Sắt có nguồn gốc từ thực vật có khả dụng sinh học thấp hơn so với sắt heme có nguồn gốc từ động vật. Do đó, để tăng cường hấp thụ sắt, bạn có thể kết hợp thêm với các thực phẩm giàu vitamin C như ớt chuông, ổi, dâu tây, kiwi, cà chua…
Tránh dùng chung thực phẩm giàu sắt với canxi
Những thực phẩm giàu canxi, đặc biệt là sữa có thể gây cản trở sự hấp thụ sắt. Tốt nhất bạn nên đợi khoảng hai giờ sau khi ăn các thực phẩm giàu sắt, rồi sử dụng các thực phẩm giàu canxi.
Giảm thiểu các chất kháng dinh dưỡng có trong thực phẩm
Thực vật có chứa các chất kháng dinh dưỡng làm giảm sự hấp thụ sắt trong cơ thể.
Các chất kháng dinh dưỡng bao gồm:
Axit phytic, lectin (có trong ngũ cốc, các loại đậu, hạt)
Polyphenol (có trong rau, ngũ cốc, các loại đậu, trà, cà phê, rượu vang)
Canxi oxalat: dạng canxi chính có nhiều trong rau, chẳng hạn như cải bó xôi
Để giảm thiểu các chất kháng dinh dưỡng trong thực phẩm, bạn có thể:
Ngâm
Hầu hết các chất kháng dinh dưỡng trong thực phẩm được tìm thấy ở phần vỏ bên ngoài của chúng. Vì nhiều chất kháng dinh dưỡng có thể hòa tan trong nước, nên bạn có thể ngâm chúng trong nước. Ví dụ, ngâm các loại đậu qua đêm để giảm axit phytic có trong đó.
Quá trình nảy mầm cũng làm giảm phytate trong ngũ cốc và các loại đậu, đồng thời có thể làm giảm nhẹ lectin.
Lên men
Quá trình lên men ngũ cốc và các loại đậu làm giảm đáng kể phytate và lectin. Ví dụ: các sản phẩm lên men từ đậu nành như tempeh, natto, tương đậu nành…
Đun sôi
Đun sôi có tác dụng làm giảm các chất kháng dinh dưỡng khác nhau, bao gồm lectin, polyphenol và oxalat canxi.
Ngoài ra, để chống lại tác động tiêu cực của polyphenol có trong trà và cà phê, hãy đợi một vài giờ sau khi ăn các thực phẩm giàu chất sắt.
Như vậy, các bà mẹ ăn chay cần kết hợp những loại thực phẩm giàu sắt khác nhau để tối ưu hoá lượng sắt hấp thụ hàng ngày. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý đến những cách để tăng khả năng hấp thụ sắt như kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C, chế biến để giảm các chất kháng dinh dưỡng có trong thực phẩm. Và lưu ý là tránh dùng chung thực phẩm giàu sắt với thực phẩm giàu canxi.