Thực phẩm giàu sắt cho phụ nữ sau sinh
Sắt là một khoáng chất quan trọng cần phải được bổ sung trong bữa ăn hàng ngày vì cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được. Đặc biệt là đối với phụ nữ sau sinh. Cùng tìm hiểu thêm về nhu cầu sắt và các thực phẩm giàu sắt trong bài viết dưới đây.
Vì sao sắt lại quan trọng đối với phụ nữ sau sinh
Việc sinh nở khiến phụ nữ mất rất nhiều máu, làm tăng nguy cơ thiếu máu, thiếu sắt. Thiếu máu sau sinh có thể làm tăng các triệu chứng lo lắng, căng thẳng, mệt mỏi và suy nhược. Tình trạng này kéo dài có thể gây khó khăn cho mẹ trong việc chăm sóc trẻ sơ sinh. Do đó, người mẹ sau sinh nên tiếp tục bổ sung sắt qua chế độ ăn uống hàng ngày.
Nhu cầu sắt của phụ nữ sau sinh giảm xuống còn 9mg/ngày, bằng một nửa nhu cầu của phụ nữ bình thường từ 18 - 50 tuổi. Nguyên nhân của sự giảm nhu cầu này là trong thời kỳ nuôi con bằng sữa mẹ, cơ thể người mẹ tiết ra hóc môn prolactin (hóc môn liên quan đến sự tiết sữa) ức chế quá trình kinh nguyệt. Do đó, mức bổ sung này dựa trên giả định, sắt không bị mất đi qua kinh nguyệt.
Thực phẩm giàu sắt cho phụ nữ sau sinh
Sắt heme (từ động vật)
Sắt heme có nguồn gốc từ động vật và là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời cho cơ thể. Sắt heme tồn tại dưới dạng Fe2+, tương thích với các kênh vận chuyển trong cơ thể con người. Nên chúng ta dễ dàng hấp thụ nguồn sắt từ động vật hơn. Dạng sắt này cũng ít có khả năng bị ảnh hưởng bởi các thành phần có thể làm giảm sự hấp thụ sắt hơn.Tuy nhiên, nguồn cung cấp từ động vật thường chứa tỷ lệ chất béo bão hoà cao, nên tiềm ẩn nguy cơ liên quan đến tim mạch.
Dưới đây là những thực phẩm giàu sắt heme:
Thịt đỏ và thịt gia cầm
Thịt đỏ và thịt gia cầm là thực phẩm giàu sắt heme nhất. 50g thịt bò nạc có chứa 2,65mg sắt, đáp ứng 30% nhu cầu sắt hàng ngày cho cơ thể. Ngoài ra thịt đỏ cũng giàu protein hoàn chỉnh và các vitamin, khoáng chất cần thiết cho mẹ sau sinh.
Tuy nhiên, vì tỷ lệ chất béo bão hoà cao nên bạn có thể loại bỏ phần mỡ khi nấu. Lưu ý, nên nấu chín thịt hoàn toàn, đặc biệt từ bên trong. Vì thịt chưa chín có thể làm tăng nguy cơ nhiễm khuẩn từ thực phẩm, ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Mặc dù các loại thịt là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, nhưng sự đa dạng cũng rất quan trọng. Bạn không nên tập trung duy nhất vào một loại thực phẩm nào đó vì các loại thực phẩm khác nhau mang lại các chất dinh dưỡng khác nhau. Ví dụ, đậu lăng ngoài sắt còn cung cấp thêm chất xơ và ít chất béo.
Trứng
Lòng đỏ trứng cũng rất giàu sắt. Một lòng đỏ trứng lớn chứa 1,8mg sắt, đáp ứng 20% nhu cầu sắt hàng ngày của phụ nữ sau sinh. Ngoài ra, lòng đỏ trứng còn cung cấp các chất dinh dưỡng khá như vitamin A, B12, selen, phốt pho, chất chống oxy hoá…
Bên cạnh đó, lòng trắng trứng cũng rất giàu protein. Đây là lựa chọn hiệu quả để đáp ứng cho nhu cầu tăng thêm protein của phụ nữ sau sinh.
Bạn nên ăn cả lòng trắng và lòng đỏ trứng để nhận được đầy đủ dinh dưỡng có trong đó.
Cá
Cá là thực phẩm giàu sắt mà các bà mẹ không nên bỏ qua trong bữa ăn hàng ngày của mình. Bên cạnh đó, hàm lượng protein trong cá khá cao trong khi calo trong cá thì lại thấp. Nên bạn có thể hạn chế được lượng calo nạp vào cơ thể, rất tốt cho giảm cân.
Ngoài ra, các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi… rất giàu omega 3, một loại chất béo có lợi cho tim mạch và não bộ.
Bạn nên ăn hai đến ba phần cá mỗi tuần, để tăng cường chất sắt cũng như protein lành mạnh.
Động vật có vỏ
Các loại động vật có vỏ đều giàu sắt. Ví dụ:
50g ngao cung cấp 14mg sắt, đáp ứng 155% nhu cầu
50g ngao cung cấp 3,35mg sắt, đáp ứng 37% nhu cầu
50g hàu cung cấp 4,6mg sắt, đáp ứng 52% nhu cầu
Cũng như cá, lợi thế của nhóm thực phẩm này so với những động vật khác là chúng chứa ít calo nhưng lại giàu protein và sắt. Chúng cũng có ít chất béo bão hoà hơn và chứa nhiều axit béo omega 3, thúc đẩy sức khỏe tim mạch và não bộ.
Tuy nhiên, các loại động vật có vỏ là thực phẩm dễ gây dị ứng. Do đó, nếu bạn không có tiền sử dị ứng thì hoàn toàn có thể tiêu thụ từ hai đến ba lần thực phẩm này trong tuần.
Bạn cũng nên lưu ý là nên mua tôm, sò, trai, hàu… ở những cửa hàng uy tín, và nấu chín kỹ trước khi ăn.
Sắt non heme (từ thực vật)
Sắt non heme được tìm thấy chủ yếu ở các loại thực vật. Chúng tồn tại dưới dạng Fe3+, nên cơ thể khó hấp thụ hơn vì phải chuyển đổi về dạng Fe2+. Để tăng khả năng hấp thụ sắt, bạn nên dùng chung với các thực phẩm giàu vitamin C như ổi, táo, kiwi, dâu tây, ớt chuông, cam, quýt… Vitamin C có thể giúp cơ thể bạn phân hủy và hấp thụ sắt từ chế độ ăn uống.
Dưới đây là một số thực phẩm giàu sắt có nguồn gốc từ thực vật:
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu hà lan, đậu nành… chứa nhiều chất dinh dưỡng. Bên cạnh sắt, chúng còn chứa nhiều protein, chất xơ, các vitamin và khoáng chất.
Hàm lượng sắt có trong 100g đậu nấu chín:
Đậu nành: 5,1mg, đáp ứng 56% nhu cầu
Đậu trắng: 3,68mg, đáp ứng 40,9% nhu cầu
Đậu lăng: 3,3mg, đáp ứng 37% nhu cầu.
Đậu mắt đen: 3,04mg, đáp ứng 33,8% nhu cầu
Đậu gà: 2,87mg, đáp ứng 31,9% nhu cầu
Đậu hà lan: 2 mg, đáp ứng 22,2% nhu cầu
Tuy nhiên, trong các loại đậu thường chứa chất kháng dinh dưỡng là axit phytic, cản trở sự hấp thụ sắt. Bạn nên ngâm ít nhất 8 tiếng (hoặc ngâm qua đêm) hoặc ngâm nảy mầm để giảm thiểu axit phytic.
Các loại hạt
Các loại hạt là nguồn cung cấp sắt non heme. Hàm lượng sắt trong 30g mỗi loại hạt:
Hạt bí: 4,48mg
Hạt mè 4,55mg
Hạt lanh: 1,71mg
Hạt gai dầu: 1,6mg
Các loại hạt như hạnh nhân, thông, điều cũng chứ từ 1 - 1,6mg sắt
Các loại rau lá xanh đậm
Các loại rau lá xanh đậm thường rất giàu sắt. Hàm lượng sắt trong 100g rau nấu chín:
Cải bó xôi: 1,6mg
Cải brussel: 1,43
Cải kale: 0,9mg
Bông cải xanh: 0,67
Ngoài sắt, những loại rau này còn giàu vitamin và khoáng chất. Đặc biệt là vitamin C, làm tăng khả năng hấp thụ sắt non heme có trong thực vật.
Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, quinoa (diêm mạch), kiều mạch, kê… là nguồn cung cấp sắt và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho phụ nữ sau sinh.
Một chén yến mạch nấu chín (khoảng 230g) chứa 2,1mg sắt, đáp ứng 23,3% nhu cầu, một chén quinoa nấu chín (khoảng 185g) chứa 2,8mg sắt, đáp ứng 31% nhu cầu sắt hàng ngày cho phụ nữ sau sinh.
Nói tóm lại, sắt là một khoáng chất quan trọng cần phải được bổ sung trong bữa ăn hàng ngày, đặc biệt là phụ nữ sau sinh. Sắt có cả trong những thực phẩm động vật và thực vật. Tốt nhất nên kết hợp cả hai nguồn này để hạn chế những tác hại đối với sức khỏe từ nguồn sắt động vật. Và đừng quên kết hợp thêm thực phẩm giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thụ sắt nhé!